Comment le yoga peut vaincre la peur
Catégorie : Yoga
De bons conseils sur la manière dont nous devrions prendre soin de nous, nous en entendons des tonnes. Fais ceci, médites, dors plus, dors moins, demandes-toi ce que l’amour ferait (?!) et tant d’autres concepts pertinents pour certains, aberrants pour d’autres mais tous tellement durs à mettre en place. Qui ne s’est pas déjà dit “cette fois, je me relaxe vraiment” ou “cette fois, je prends du temps pour moi” pour en fait ne s’y tenir que, au mieux, une semaine?
Cet article, je l’écris sans être maître ni un éveillé, simplement un angoissé chronique repenti. Je souhaite ici partager ce qui a marché pour moi et ce qui suit, je l’ai compris a posteriori. J’espère que cet article vous aidera à structurer votre pratique plus rapidement que je ne l’ai fait!
Le but de ce lignes est de vous donner une proposition d’ordre dans les exercices à entreprendre. Vous trouverez quelques techniques de base, mais là n’est pas réellement la question. De mon point de vue, l’objectif est de vous présenter une carte vous permettant de mettre en oeuvre efficacement le changement que vous souhaitez. Cette carte est la base que j’utilise au quotidien avec les personnes qui viennent me trouver pour mettre en place un changement durable dans leur vie.
Par la suite, je me référerai au terme “pratique” très souvent. Cette “pratique”, c’est ce que vous voulez mettre en place comme :
routine de méditation
gestion du stress
pratique spirituelle
etc.
C’est parti!
Pour savoir comment réussir, il est bon de savoir comment ça foire.
Dans ce domaine, le cycle de l’échec est souvent du même ordre:
1/ découvrir une méthode (méditation, relaxation, yoga, etc.)
2/ s’y mettre à fond.
3/ se faire dépasser par le quotidien
4/ se rendre compte que cela fait deux semaines qu’on ne pratique plus rien
5/ S’en vouloir.
6/ Recommencer autre chose.
D’autres personnes encore ont tout simplement l’impossibilité de s’y mettre. Soit en raison de leur fatigue, soit parce qu’elle ne savent tout simplement pas comment s’y prendre.
Pour comprendre comment nous échouons à mettre en place une pratique quotidienne que ce soit en relaxation, méditation, pratique corporelle, partons de la base: Le cerveau.
Notre cerveau, quoi qu’on en dise, n’aime pas le changement. Notre cerveau est une merveilleuse machine créée à la fois pour réaliser des performances incroyables, mais aussi garantir notre survie, ce qui implique d’économiser un maximum d’énergie. Notre cerveau, c’est notre meilleur ami (de loin) et notre pire ennemi (un peu) .
Demandons-nous qu’est-ce qui permet d’agir très rapidement et qui ne consomme pas trop d’énergie?
C’est simple: Les habitudes.
Les habitudes sont des autoroutes neurologiques, des chemins déjà empruntés souvent, qui permettent une réaction rapide et stéréotypée. Et il est bien normal que le cerveau s’y réfère car, quand il faut réagir vite, par exemple si nous subissons une menace ou du stress chronique, ce qui fonctionne le mieux (ou nous tue) c’est le réflexe, la réaction stéréotypée.
Lorsqu’une menace est perçue que ce soit un enjeu professionnel, un prédateur ou une voiture qui pile devant nous, le cerveau utilise donc ce qui va vite, l’habitude.
Au final, l’ensemble de nos habitudes forme la fameuse “zone de confort” souvent évoquée dans le développement personnel et parfois assez mal comprise je trouve.
Pour mettre en place notre pratique régulière, nous allons donc devoir être rusés et ne pas trop perturber les habitudes ancrées, sous-peine que notre cerveau nous amène tout naturellement à oublier, ne pas être motivé, trouver de bonnes excuses, etc. Notre stratégie va donc consister à placer des pratiques simples, bien choisies et qui s’intègrent sans aucun effort dans notre quotidien. Ceci ayant pour but de créer un premier acte, de “mettre le pied dans la porte”, de créer, harmonieusement, doucement, naturellement, une nouvelle habitude, sans rendre rétive notre cervelle.
L’acte qui nous permet de contrôler le plus directement l’état de notre système nerveux et hormonal, donc de notre humeur et notre sérénité, c’est la respiration. Quand elle est apaisée, l’esprit l’est aussi et quand elle est agitée, il suit.
Maîtriser sa respiration est donc un tremplin vers le contrôle de notre état mental. Grâce au souffle nous pouvons autant nous énergiser que nous apaiser.
C’est pourquoi, si vous souhaitez apaiser votre stress ou mettre en place une pratique spirituelle dans votre quotidien, je pense que commencer par des exercices respiratoires très simples peut faire la différence. Cela prépare le terrain, vous rend disponibles à des pratiques plus avancées et servira de support à tout le reste (relaxation, méditation et action).
Ces exercices, vous devez pouvoir le faire même si on vous dérange, même si vous faites autre chose.
Il y’a une multitude d’exercices respiratoire possibles. Selon l’effet recherché et la personnalité du pratiquant l’exercice varie. Cela pourrait faire l’objet de livres entiers. Certaines disciplines, comme le yoga classique, contiennent de très nombreuses techniques.
Il n’est donc pas toujours souhaitable de faire la même chose.
Voici un exercice qui correspond à une très grande majorité de personnes. Il est simple et puissant:
1/ Peu importe où vous êtes.
2/ respirez par le nez (si possible).
3/ Egalisez les durées d’inspiration et d’expiration.
4/ Rendez votre respiration longue et profonde (autant que possible sans forcer).
5/ faites cela pendant 5 bonnes minutes.
Au bout de 5 minutes, cet exercice va provoquer un effet de cohérence cardiaque. Vous vous sentirez plus calme, plus lucide.
La cohérence cardiaque c’est simple, universel et faisable partout. Je ferai un article sur ce sujet, promis.
La deuxième étape va être d’apprendre à vous relaxer. Quand on s’imagine des séances de relaxation, on pense tout de suite à la musique planante, aux bougies et aux encens. C’est super, mais une personne vraiment stressée ou sous-pression va concrètement avoir beaucoup de mal à entrer dans cette pratique. Elle esquivera, dira qu’elle n’a pas le temps ou qu’elle n’entre pas dedans. Là encore, il va falloir la jouer fine avec le cerveau et les croyances qui vont avec. D’autant que la relaxation, apaisant la partie du système nerveux qui nous permet de réagir aux événements (système nerveux sympathique) pour laisser la place à ce qui nous permets repos et ressourcement (parasympathique), autant dire le cerveau ne va pas du tout nous laisser faire.
En tout cas, pas tant que l’habitude n’est pas construite.
Pour comprendre, plaçons nous un instant du côté de l’évolution et de la survie. Le stress, pour le dire très simplement, est une réponse à ce qui est perçu comme menaçant. Sur le plan biologique, (c’est un peu simpliste, je sais) vous considérez ce qui vous met la pression dans votre quotidien comme une menace potentielle au même titre qu’un prédateur.
Imaginez maintenant que vous décidiez de vous relaxer alors que le prédateur est juste là, à côté de vous? Cela est impossible, évidemment. Votre cerveau a des gardes-fous pour empêcher cela.
Eh bien la barrière à la relaxation c’est cela. Le stresseur est vécu comme une menace potentielle empêchant de passer en état de détente tant qu’elle n’est pas résolue.
En d’autres termes, quand nous sommes coincés en “mode survie”, ce qui nous constitue tente de nous sauver la vie. Et on ne se sauve pas la vie en faisant une petite relaxation. La relaxation est éminemment liée à la sensation de sécurité.
Or, comme la plupart des menaces vécues dans nos quotidiens sont virtuelles, la relaxation est en fait solution viable. Notre instinct se trompe donc dans ce cas précis et doit être, de nouveau, contourné. Du coup, exactement comme pour le premier pilier, nous allons construire une pratique favorisant l’habitude de faire passer notre système nerveux d’un mode à l'autre plus facilement.
Comme il faut un peu plus de temps que pour la respiration, ce pilier est le second. D’une part du fait que l’habitude de pratique doit être un peu mise en place, de l’autre car nous allons nous appuyer sur le souffle, comme pour les autres piliers à venir.
Nous avons plusieurs niveaux de détente à maîtriser. Ici nous voyons le plus accessible, à savoir le plan mécanique, physique.
Pas besoin de visualisation pour le mettre en oeuvre. Il s’agit de pratiquer des contractions sélectives du corps. Cela provoque un sentiment de relaxation profond, rapide, et ne dépendant pas du mental. Elle ne rajoute pas de tensions émotionnelles ou intellectuelles.
Pour ces deux derniers aspects, d’autres exercices sont possibles.
Comment faire?
Allongez vous.
Respirez avec de longues expirations quelques instants.
Contractez d’abord les pieds, relâchez, respirez calmement en détendant toujours plus la zone
De même pour les jambes.
De même pour le bas ventre, puis le ventre, le dos, etc. jusqu'au visage.
De même pour le corps tout entier
Prenez du temps pour sentir l’effet impréger les tissus en profondeur.
A chaque étape, vous contractez à fond (attention aux crampes! pas d’excès, on vise la détente) et vous relaxer pour respirer profondément “dans la zone” à relâcher.
Durée: 5 min
Un point important: Dans la prévention du stress je vois souvent la même erreur. On s’imagine que calmer le stress implique la relaxation et que la relaxation, c’est se reposer. Effectivement, il va falloir s’apaiser. Mais la manière de le faire peut être contre intuitive. Parfois, pour s’apaiser, il faut bouger. Ce sujet dépend des startégies d’ajustement de la personne à un événement et fait l’objet d’un accompagnement individuel.
Vient ensuite le 3e pilier, à défaut de la 3e mi-temps.
Il s’agit de faire entrer la méditation dans notre vie. Et pour ce faire, il est bon de savoir un minimum ce que signifie méditer. Trop souvent, méditation et relaxation sont confondues et c’est vraiment une erreur profonde.
La méditation est un état qui résulte d’une concentration prolongée, rien à voir avec une petite sieste.
Dans le concret, il faut là encore commencer simplement. Si vous vous collez une heure de méditation tous les jours alors que votre emploi du temps ne vous le permet pas, cela est irréaliste et vous allez au mieux vous épuiser.
Une méditation est un exercice sobre et actif. Pas violent, pas crispé, mais actif. Nous posons notre esprit sur quelque chose et l’y maintenons. Ainsi, les pratiques guidées que vous trouverez souvent sur youtube ou autres peuvent être parfois super (parfois vraiment mauvaises) et ne sont pas à proprement parler des méditations. Cela peut-être de l’hypnose, un voyage intérieur, un rêve éveillé, ce que vous voulez, mais rarement une méditation au sens premier du terme dans la mesure où cette dernière résulte, je le répète, d’une concentration maintenue sur quelque chose (un objet, un concept, un mantra, le vide, les sensations du corps, etc).
La méditation, c’est la pratique reine. Elle nous permet de mettre en route le cercle vertueux d’une transformation de nous-même profonde, durable et équilibrée. Si la respiration est le panneua de contrôle du système nerveux; la relaxation est la soupape de détente ; la méditation, elle permet la maîtrise. Elle offre calme et lucidité dans la tempête. Capacité à rationaliser sande venir froid. Elle nous permet de vivre nos émotions sans qu’elles nous emportent. Elle nous offre le présent au liue de sans cesse gamberger sur le futur ou le passé.
Ici, nous allons utiliser les deux premiers piliers, à savoir le souffle et la relaxation au service de la concentration.
1/ Asseyez-vous (chaise, tailleur, lotus)
2/ Faites un exercice de respiration
3/ Détendez-vous.
4/ Posez votre attention sur la sensation de l’air qui passe dans vos narines
5/ Si l’esprit vagabonde, laissez-le faire, vous vous en fichez. Restez sur votre souffle
La manière dont nous agissons est emplie d’habitudes, de croyances, de manières de faire prises comme acquises et qui parfois ne nous aident pas vraiment.
L’art de l’action, C’est l’art de gérer son quotidien pour se sentir mieux, pour faire ce qui nous incombe avec plus de sérénité et d’entrain.
L’art de l’action c’est aussi celui de la joie.
Ce plan relève d’un domaine hautement personnel et donc variable d’une personne à l’autre. Nous pouvons toutefois dégager de grandes lignes d’action, qui nécessitent toutes une approche personnalisée. PAs d’exercice tout fait ici, mais des directions.
Vous pouvez gérer vos émotions et votre état intérieur en jouant sur:
1/ La nutrition.
2/ Le choix de loisirs (ou simplement le fait de vous autoriser à en avoir).
3/ La durée et la qualité de votre sommeil.
4/ La réduction des écrans dans votre vie.
5/ La segmentation de vos activités.
Mais surtout, surtout, en comprenant vos manières d’agir actuelles. Pour ce faire, vous avez besoin d’un accompagnement extérieur car ce qui vous pilote, vous aurez du mal à le voir seul.e.
Une option intéressante si vous devez travailler individuellement: vous pouvez détecter ce qui vous fait sur-réagir. Les événements qui vous arrivent et que vous ressassez trop, ceux qui vous font “péter un plomb” alors que ce n’est pas nécessaire. Vous pouvez aussi observer ce qui vous rassure et la manière dont vous vous récompensez (manger, acheter, etc.).
Ces informations vous donneront des pistes de changement concrètes car le plus souvent, lorsqu’on veut changer, on recycle en fait des stratégies habituelles au lieu d’en créer de nouvelles.
Pour que cela soit efficace, vous devez être apaisé.e, lucide, et concentré.e. En bref, pratiquez d’abord les 3 autres piliers!
La respiration nous permet de contrôler notre système nerveux et donc notre état mental, physique et émotionnel.
La relaxation nous permet d’ôter les tensions.
La méditation d’acquérir une concentration souple qui éloigne la peur et les émotions mal maîtrisées pour offrir lucidité, bienveillance, joie, foi en nous et sentiment de légitimité.
L’art de l’action vient en 4e, car nous avons dû le ré-apprendre, et se fonde maintenant sur l’acceptation des événements comme ils se présentent plutôt que comme nous les souhaitons.
Cette pratique, dans cet ordre, peut constituer un véritable tremplin pour notre transformation personnelle et nous donner accès aux pratiques plus engagées qui nous sont souvent présentées comme un début, alors que d’un point de vue pragmatique, cela n’est absolument pas le cas.
Essayez, tout simplement. Commencez par les exercices qui sont présentés ici, tout au moins pour les 3 premiers piliers, observez factuellement ce que cela vous fait sur la longueur.
Les changement durables sont rarement spectaculaires, prenez conscience des détails, des petites choses qui passent mieux qu’avant.
Quand vous avez fait ce premier pas, continuez en incluant vos techniques préférés, mais toujours en respectant les 4 piliers qui vont vous aider à transformer vos habitudes et à faire de votre cerveau un véritable allié!
Bonne pratique!
Et si vous voulez ggner du temps. nos cours de yoga en salle et en ligne vous feront gagner un temps fou!
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